fbpx

Ćwiczenia w ciąży

Ostatnio aktualizowane: 21.09.21

 

Oczekiwanie na swoje potomstwo to dla kobiety wyjątkowy czas. W trakcie trwania ciąży niekiedy radykalnie zmieniamy dotychczasowe życie. W pewnym momencie rezygnujemy z pracy zawodowej, wybieramy bardziej urozmaicone i zdrowe posiłki, ale również więcej czasu poświęcamy na sen. Ciąża wymaga jednak od nas jeszcze czegoś więcej, mianowicie zadbania o lepszą kondycję fizyczną.

Kluczowe są ćwiczenia dla ciężarnych, które nie tylko chronią przed nadmiernym przybraniem zbędnych kilogramów, ale przede wszystkim przygotują ciało do porodu. Jak zatem powinno przebiegać rozciąganie w ciąży, aby aktywność fizyczna nie zaszkodziła zarówno przyszłej mamie, jak i dziecku? Jeżeli okres przed narodzinami dziecka przebiega prawidłowo, a zdrowie maleństwa nie jest zagrożone, nie powinniśmy rezygnować nawet z niewielkiej aktywności fizycznej. Ćwiczenia w ciąży pozytywnie wpływają nie tylko na zdrowie przyszłej mamy, ale również nienarodzonego dziecka. Pomagają między innymi w zapobieganiu powstawania cukrzycy ciążowej, mają wpływ na lepsze samopoczucie, rozwijanie się płodu, zmniejszają bóle pleców w okolicy lędźwiowo-krzyżowej czy ilość występujących zaparć. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży powinny być jednak wcześniej dokładnie omówione, a treningi przeanalizowane z lekarzem prowadzącym. Mają one szereg korzyści, jednak w niektórych sytuacjach są zabronione, ponieważ ich wykonywanie może być nawet tragiczne w skutkach. 

 

Bezpieczne ćwiczenia w ciąży, czyli na co trzeba zwrócić uwagę?

Zanim zdecydujemy się na przeprowadzenie jakiegokolwiek treningu, niezbędna jest konsultacja z ginekologiem. Ćwiczenia zakazane w ciąży to przede wszystkim te, które wymagają dużego wysiłku. Bez względu na to, czy obecny stan zdrowia pozwala na ich wykonywanie, czy też przyzwyczailiśmy się do wzmożonej aktywności, niektóre z nich nie są dozwolone ze względu na swoje konsekwencje. Intensywne ćwiczenia dla ciężarnej wiążą się z transportem krwi, która z brzucha trafia do naszych mięśni oraz naskórka. I choć może się wydawać, że nie ma w tym nic nadzwyczajnego, to jednak wędrująca w ten sposób krew może doprowadzać za małą ilość tlenu do jeszcze nienarodzonego dziecka, a w najgorszym wypadku powodować poronienie. Jak wiemy, w trakcie zwiększonej aktywności fizycznej zmienia się również temperatura naszego ciała, dlatego też ćwiczenia w ciąży w domu lub wykonywane na świeżym powietrzu latem, kiedy mamy do czynienia z upałami, mogą być przyczyną wielu powikłań oraz wad płodu. Trening przeprowadzony w czasie gorących dni może również wywołać przedwczesne skurcze macicy, co wiąże się z przedterminowym porodem. Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na zmiany, jakie zachodzą w organizmie w końcowych miesiącach, ponieważ wzmożone ćwiczenia w 3. trymestrze ciąży, z racji małej stabilności kobiecego ciała, mogą zaburzać równowagę i prowadzić np. do upadku czy też skręcenia kostki. Z pozoru niegroźna kontuzja może jednak być przyczyną stresu, którego konsekwencją jest przedwczesny poród. 

Jeżeli zastanawiamy się, jakie ćwiczenia w ciąży będą bezpieczne, warto poradzić się specjalisty, aby nie popełnić żadnego błędu. Jednak pomimo naszych wcześniejszych nawyków sportowych kategorycznie zabrania się wszelkich treningów, które mogłyby zaszkodzić zarówno przyszłej mamie, jak i maleństwu. Z tego względu wspinaczka na ściance, judo, karate oraz inne sztuki walki czy też narciarstwo, jazda konno lub na łyżwach  powinny być wykreślone z listy dozwolonych ćwiczeń podczas ciąży. Dla ciężarnych nie jest również wskazana gra w tenisa, z racji sporego wysiłku i konieczności ciągłego ruchu, oraz treningi, w których wymagane jest bieganie. Jeśli jednak przed ciążą kobieta biegała zawodowo, obecnie może sobie pozwolić jedynie na lekki trucht, ale z zachowaniem pewnych zasad i szczególnej ostrożności. 

 

Ćwiczenia w ciąży — 1. trymestr

Początki w oczekiwaniu na maluszka bywają trudne. W kobiecym organizmie zachodzą duże zmiany, które powodują między innymi nudności, wymioty czy też ogólne osłabienie. Z tego względu kobiety rzadko decydują się na zwiększoną aktywność fizyczną, ponieważ nawet niewielki wysiłek powoduje ogromne zmęczenie. W takiej sytuacji nie zmuszajmy się do treningu. Lepszym rozwiązaniem od wzmożonego wysiłku będzie komfortowy odpoczynek, do którego odpowiednia będzie poduszka ciążowa. Jeżeli jednak nasz organizm pozwala nam na aktywne spędzanie czasu, warto wówczas zdecydować się chociażby na krótki spacer, basen lub jogę. Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży warto przeprowadzać regularnie. Oczywiście nie mówimy tutaj o wymagającej aktywności, a jedynie o lekkim wysiłku poprawiającym nasze samopoczucie i powoli przygotowującym organizm do porodu. Spacerować możemy każdego dnia, w zależności od naszego aktualnego stanu zdrowia, z kolei trochę bardziej wymagającą aktywność fizyczną warto przeprowadzać dwa lub trzy razy w tygodniu. Odprężająca i poprawiająca kobiecy nastrój w ciąży bywa joga, dlatego też warto już wcześniej zaznajomić się z jej niektórymi technikami. Ćwiczenia przygotowujące do porodu w pierwszym etapie ciąży nie powinny być stosowane w celu pozbycia się zbędnych kilogramów. Ze względu na obecny stan i prawidłowy rozwój dziecka powinniśmy wiedzieć, że są one jedynie doskonałym sposobem na modelowanie kobiecego ciała oraz polepszenie samopoczucia, a nie metodą umożliwiającą zrzucenie paru kilogramów. Już na samym początku zmian, jakie zachodzą w kobiecym organizmie, warto zastosować w ciąży ćwiczenia oddechowe przygotowujące do radzenia sobie ze skurczami, które są nieuniknione podczas porodu. 

Ćwiczenia w ciąży — 2. trymestr

Wraz z nadejściem ok. 14.-15. tygodnia ciąży kobieta potrzebuje wzmocnienia dużej grupy mięśni, dlatego też w tym czasie odpowiednia będzie aktywność fizyczna, której celem jest ogólny rozwój organizmu ciężarnej. Wszystko przez coraz większy i uwydatniony brzuszek przyszłej mamy. Bardzo dobre może okazać się pływanie, jednak wiąże się z nim pewne ryzyko — szczególnie częsta jest możliwość pojawienia się infekcji bakteryjnej lub grzybiczej. Bezpieczne, a nawet wskazane są ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży oraz umiejętny trening poprawnego oddychania. Są to czynności przygotowujące kobiece ciało, do zbliżającego się porodu. Równie istotne, co prawidłowe oddychanie jest ćwiczenie mięśni Kegla w ciąży pozwalające na radzenie sobie podczas akcji porodowej. Jeśli będziemy je regularnie wykonywać, zmniejszymy tym samym ryzyko wystąpienia cellulitu w okolicach bioder. Odpowiednia praca mięśni miednicy to przede wszystkim proste ćwiczenia na pośladki w ciąży będące podatnym miejscem na odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej i powstanie tzw. skórki pomarańczy. 

Jeśli decydujemy się na przeprowadzenie domowego treningu, między jedną a drugą aktywnością polegającą na zwiększeniu naszej aktywności fizycznej, niezbędne jest kontrolowanie tętna oraz robienie kilkuminutowych przerw. W czwartym, piątym i szóstym miesiącu ciąży odpowiednie będą treningi wzmacniające poszczególne mięśnie kobiecego ciała, dlatego też sprawdzą się tzw. przysiady sumo lub lekkie podnoszenia nogi zgiętej w kolanie. Każde z zadań wykonujemy po 10 razy, zwracając uwagę oczywiście na nasze tętno, które powinno znajdować się w granicy 140/150 uderzeń na minutę.

 

Ćwiczenia dla ciężarnych — 3. trymestr

Aktywność fizyczna pod koniec ciąży powinna skupiać się przede wszystkim na pracy miednicy oraz poluzowaniu określonych grup mięśniowych. Ma to na celu odpowiednie przygotowanie kobiecego ciała do zbliżającego się porodu. Trzeci trymestr ciąży wiąże się jednak ze sporymi ograniczeniami. Należy wówczas zrezygnować nie tylko ze wzmożonej aktywności fizycznej, ale również długich pieszych przechadzek, odpowiednie z kolei okażą się ćwiczenia na piłce. W ciąży podstawę aktywności powinny stanowić lekkie treningi przeprowadzane na siedząco, ponieważ stanie czy też leżenie przed dłuższy czas może nie mieć pozytywnych skutków dla naszego organizmu. Ćwiczenia z piłką w ciąży przygotują kobietę nie tylko do porodu, ale również złagodzą bóle pleców, kręgosłupa oraz nóg. Ich wykonywanie nie jest trudne, a dodatkowo nie wymaga wysiłku. Gimnastyka na dużej gumowej kuli polega przede wszystkim na siadaniu w rozkroku i kołysaniu się z jednego boku na drugi lub delikatnym podskakiwaniu. Pozycja siedząca na piłce jest doskonałym pomysłem na radzenie sobie z problemem rwy kulszowej, a przede wszystkim poprawia kondycję mięśni macicy. Ważne, aby wszystkie ćwiczenia przeprowadzane były bardzo powoli, nie należy się spieszyć, a jedynie pamiętać o spokojnym i głębokim oddychaniu. 

Ciążowe dolegliwości — skuteczne sposoby na ich zniwelowanie

Ciąża to wyjątkowy i niepowtarzalny stan przygotowujący nas na bycie rodzicem. Jednak okres ten wiąże się przede wszystkim z istotnymi zmianami, jakie w danym czasie zachodzą w organizmie. Oprócz częstych nudności, kłopotów z zasypianiem czy też niecodziennych zachcianek kobieta odczuwa bóle pleców, obrzęki oraz drętwienie nóg. Jak wiadomo, w ciągu tych dziewięciu miesięcy zażywanie wielu środków przeciwbólowych jest zabronione, dlatego też pomocna może okazać się niewielka aktywność fizyczna. Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży będą na pewno skuteczniejsze i bezpieczniejsze niż tabletki lub tradycyjny masaż. Coraz częściej zarówno fizjoterapeuci, jak i lekarze kobietom ciężarnym zalecają jogę. Niektóre jej techniki niwelują pojawiające się bóle pleców. Znany z wychowania fizycznego tzw. koci grzbiet, bądź skręty tułowia w klęku podpartym nie tylko sprawią, że poczujemy się lepiej, ale również będą stanowiły dla nas chwilę relaksu i przyjemności. Aby zniwelować nieprzyjemne bóle kręgosłupa, możemy również usiąść w lekkim rozkroku i spróbować delikatnie się rozciągnąć — ciężar ciała przenieść raz na jedną, raz na drugą stronę. Niezbędne często okazują się również ćwiczenia na rwę kulszową w ciąży. Warto do nich wykorzystać wspomnianą już piłkę. Lekkie podskoki lub kołysanie się na obie strony powinno szybko przynieść ulgę, a jednocześnie przygotuje odpowiednio mięśnie macicy do porodu.

Spore problemy w ciąży sprawiają również przyszłym mamom bóle, drętwienia oraz obrzęki nóg, zwłaszcza w okolicy łydek. Niestety niektóre ćwiczenia nie są wskazane szczególnie w trzecim trymestrze, dlatego też w trosce o zdrowie maleństwa, aktywność fizyczna przyczyniająca się do zlikwidowania pewnych dolegliwości powinna być dobierana bardzo ostrożnie i rozsądnie. Podczas dyskomfortu dolnych kończyn pomocne okażą się delikatne wymachy na boki oraz przyjęcie pozycji w klęku podpartym, podczas której będziemy prostować jedną rękę z przeciwległą nogą.

Wiele z występujących w ciąży dolegliwości bywa na tyle dokuczliwych, że sięgamy po różne sposoby, aby choć w niewielkim stopniu uśmierzyć ból. Musimy jednak pamiętać, że w przypadku aktywności fizycznej powinniśmy być bardzo ostrożni i żadnych decyzji nie wolno podejmować samodzielnie. Jeżeli planujemy regularnie ćwiczyć, niezbędna jest konsultacja ze specjalistą, a  w tym przypadku z ginekologiem. Warto również pamiętać, że nie każdy rodzaj treningu przeprowadzimy w określonym etapie ciąży. Z tego względu, zanim przystąpimy do danego ćwiczenia, upewnijmy się, czy nie zagrozi ono zdrowiu, a co gorsze życiu maleństwa. 

Ćwiczenia dla kobiet po porodzie

Choć aktywność fizyczna w ciąży jest ostatnio popularnym tematem, to jednak ćwiczenia po porodzie i w okresie połogu nie są już tak oczywistą kwestią. Doskonale jednak wiemy, że jest to czas, kiedy nasz organizm wykończony długim i niekiedy ciężkim porodem potrzebuje regeneracji, dlatego intensywne treningi nie są wówczas wskazane. Kolejną kwestią jest pojawienie się na świecie dziecka i to jemu powinno się poświęcić swoją uwagę, a nie od samego początku uparcie dążyć do utraty wagi. Nie wolno nam jednak zapominać, że ciąża spowodowała w ciele spore zmiany, dlatego gotowość do jakiejkolwiek aktywności fizycznej musi być poprzedzona odpowiednią sprawnością. 

Warto wiedzieć, że połóg nie stanowi przeciwwskazań do wykonywania treningów. Należy jednak w tym czasie lekkie ćwiczenia wykonywać w domu, siłownie nie są zalecane między innymi ze względu na duży wysiłek, jakiego wymagają. Niewielka aktywność fizyczna i proste ćwiczenia pomogą nie tylko szybciej obkurczyć macicę, ale również pozytywnie wpłyną na metabolizm, samopoczucie czy też szybszy powrót do dawnej formy i wagi. Ćwiczenia po porodzie naturalnym, który odbył się bez komplikacji, możemy już wykonywać kilka godzin po jego zakończeniu. Z kolei cięcie cesarskie wymaga większej ostrożności, a pierwszym wyzwaniem powinna być szybka pionizacja ciała. Kiedy mówimy o treningu kilka godzin po porodzie, nie mamy na myśli dużego wysiłku. Swoją aktywność najlepiej zacząć od niewielkich ćwiczeń oddechowych, które pomogą zwalczyć częste zawroty głowy, wpłyną również na poprawną pracę przepony. Nie bez znaczenia są ćwiczenia na prawidłowy przepływ krwi w kończynach oraz treningi mięśni miednicy. W tym przypadku nie możemy od razu próbować intensywnego rozciągania, a jedynie zwiększyć ilość ćwiczeń. Im więcej powtórzeń dziennie zrobimy, tym nasza miednica szybciej powróci do dawnej sprawności. 

Wiele kobiet po porodzie ma problemy z brzuchem, który pomimo narodzin dziecka jest nadal duży. Połóg nie jest jednak okresem, w którym możemy zdecydować się na intensywne treningi i wykonywanie np. tradycyjnych brzuszków. W tym okresie istotny jest jedynie mięsień poprzeczny, dlatego odpowiednia praca nad nim pozwoli nam szybko uporać się z obkurczeniem macicy oraz wzmocni poszczególne mięśnie.   

 

 

Dodaj komentarz

0 KOMENTARZ